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極佳的超負荷訓練，方便、短時間使用就有效
1 簡易組裝，隨掛即用
2 短時間的超負荷訓練
3 強化上半身肌群，也可訓練腹部肌群
引體向上訓練
上臂與前臂的夾角應成90至45度才能使肱二頭肌得以充分收縮，達到最佳收縮狀態，在訓練動作過程中應當把握上臂和前臂這個最佳的黃金彎屈角度。
伏地挺身訓練
手腕保持打直，吸氣，手臂彎曲，吐氣時將雙手伸直支撐。
30度仰臥起坐
雙手交疊於頭部後方，吸氣預備，吐氣時腹部出力慢慢將上半身抬高到30度的位置，吸氣再將身體緩緩放到地板上，吐氣放鬆。
肱三頭肌訓練
臂屈伸時速度適中而平穩，身體挺直，兩肘要向內夾臂。
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